4 Exercícios ao Ar Livre

Praticar exercício ao ar livre é fantástico porque não requer qualquer tipo de equipamento para fazer os diferentes exercícios. Veja aqui alguns exercícios que pode praticar na rua.

Benefícios

Permitem utilizar o peso do corpo de forma a tonificar e a trabalhar os músculos.
Não é rotineiro. Existem imensos exercícios e moviementos que pode praticar, já para não falar que pode sempre variar de local, que dificilmente se tornará aborrecido.
Não precisa de gastar dinheiro. Para praticar este tipo de exercício não precisa de investir em aulas e/ou equipamento. Basta ver online

Treino

Pode fazer estes exercícios a qualquer altura, mas recomendamos que o faça, preferencialmente de manhã, devido aos níveis de poluição serem menores e haver menos confusão. Pode fazer durante 45 minutos inicialmente, mas pode sempre aumentar a duração quando a sua resistência melhorar.

1. Pull-Ups

Este tipo de exercício foca os músculos dos braços e das pernas. Pode fazê-lo com uma barra horizontal.

• Pendure-se na barra com os braços à largura dos ombros e as pernas devem à mesma distância.
• Agora puxe o corpo na vertical até o queixo chegar à barra.
• Desça gradualmente.
• A respiração deve ser controlada. Expire quando sobe e inspire enquanto desce.

2. Flexões

Muito popular, as flexões não só ajudam a trabalhar os tríceps como também são fantásticas para os abdominais.

• Deite-se de barriga para baixo.
• Mantenha as mãos à largura dos ombros.
• Estique os braços, puxando o corpo para cima.
• Desça os braços até à altura dos cotovelos.
• A respiração deve ser controlada. Expire quando desce e inspire quando sobe.
• Pode repetir 10 vezes o movimento.

3. Dips com barras laterais

Este exercício foca os músculos das costas e os tríceps com a vantagem de tonificar a zona do abdómen.

• Segure com firmeza as barras paralelas.
• Mantenha os joelhos e o peito dobrados quando enquanto se inclina para a frente.
• Comece o movimento a partir de cima com os braços esticados. Certifique-se de que não os esticar demais.
• Baixe o corpo até que os braços fiquem paralelos ao chão.
• Suba para a postura inicial com cuidado.
• A respiração deve ser controlada. Expire quando desce e inspire quando sobe.
• Pode repetir 6 vezes o movimento.

4. Abdominais

Para tonificar os músculos abdominais precisa de se deitar no chão, de preferência, na relva ou numa superfície macia.

• Mantenha as pernas dobradas e os pés devem estar à largura da anca.
• Mantenha as mãos nas têmporas, mas não por trás da cabeça.
• Com o queixo encostado ao peito, enrole o corpo para a frente ao mesmo tempo que contrai os músculos abdominais. Tente manter a parte inferior das costas no chão.
• A respiração deve ser controlada. Expire quando sobe e inspire quando desce.
• Pode repetir 10 vezes o movimento.

Variações do treino

Os dips em barras laterais podem ser outro tipo de objecto como mesas ou cadeiras. Também existem imensas variações de flexões que pode experimentar: com declínio, profundidade ou contra uma parede.

Dicas

• Escolha os exercícios mais simples e que sejam mais fáceis de fazer.
• Não precisa de trabalhar todos os dias. Limite-se a duas a três vezes por semana.
• Uma vez que consiga desenvolver a resistência necessária, pode aumentar o tempo de treino para 5 dias por semana.