Como Prevenir a Osteoporose com Exercício Físico?

Se sofre de osteoporose, existe um conjunto de exercícios que lhe podem aliviar os sintomas de osteoporose. Estes exercícios são simples e eficazes, ajudando-a a ficar mais saudável e forte.

O que é osteoporose?

A osteoporose é uma condição em que os ossos se tornam frágeis, tornando-os suscetíveis de quebrar facilmente. Além disso, quando envelhece, a possibilidade de quebrar ossos com a osteoporose também aumentam. Um regime de exercício ajuda a fortalecer os ossos e músculos. Além disso, melhora o equilíbrio, a marcha, a flexibilidade e a coordenação geral importante. Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, consulte um médico para saber o que é seguro para si. Cada rotina deve ser personalizada para as suas necessidades específicas.

Saltar

Saltar à corda é um exercício de peso extremamente simples que ajuda a fortalecer os ossos. Basta apenas alguns minutos todos os dias para obter enormes benefícios. Quando ficar mais forte, poderá saltar mais alto e até mesmo começar a saltar numa só perna.

Equilíbrio

O treino de equilíbrio também é importante para fortalecer os ossos. Um melhor equilíbrio leva a uma melhor estabilidade e ajuda a prevenir quedas, que podem causar fraturas. Alguns exercícios de equilíbrio incluem Tai chi, como, por exemplo, apoiar só num pé e sentar-se numa bola de exercício.

Pesos

Os exercício de resistência de força, incluem levantamento de pesos, o que é uma boa maneira de fortalecer os ossos e os músculos. Para estes exercícios, pode usar pesos soltos ou presos ao corpo.

Barriga da perna

Com a ajuda de uma cadeira, apoie as duas mãos na parte de trás desta para melhor equilíbrio. Agora, levante os calcanhares e, ao mesmo tempo, estar apoie-se nas pontas dos pés. Mantenha essa posição por um minuto e, depois, baixe os calcanhares lentamente. Isto ajudará a fortalecer o calcanhar e a barriga da perna. Com o tempo, poderá apoiar-se apenas num pé de cada vez, enquanto mantém o outro pé acima do chão.

Joelhos

Com a ajuda de uma cadeira, apoie as duas mãos na parte de trás desta. Dobre um joelho e tente com que este encoste na parte de trás da coxa. Mantenha a outra perna esticada. Lentamente coloque a perna no chão. Repita com a outra perna.

Extensões do quadril

Com a ajuda de uma cadeira, apoie as duas mãos na parte de trás desta para melhor equilíbrio. Dobre para a frente a cintura de forma ao tronco estar num ângulo de 45 graus para a cadeira. Lentamente, levante uma perna para trás, mas manter o joelho esticado. Levante o mais alto possível, mantendo o equilíbrio. Segure. Agora baixe lentamente a perna. Repita com a outra perna.

Flexão do quadril

Num degrau de uma escada, apoie a perna esquerda e dobre e levante a perna direita de forma a que o pé fique ao lado do joelho da perna esquerda. Mantenha os quadris direitos com as mãos e tente equilibrar-se. Repita com a outra perna.

Perna lateral

Com a ajuda de uma cadeira, apoie as duas mãos na parte de trás desta para melhor equilíbrio. Levante uma perna lentamente para o lado, mantendo o joelho esticado. Levante o mais alto possível e segure-se, ao mesmo tempo, para manter o corpo em equilíbrio. Lentamente pouse a perna no chão. Repita com a outra perna.

Ombros

Sente-se numa cadeira com as costas direitas, encostadas nas costas da cadeira e com os pés numa posição fixa no chão. Comece com as mãos fechadas uma na outra, ao lado do corpo e lentamente levante-as desenhando um grande círculo imaginário. Páre as mãos em cima da cabeça, mantenha essa posição e, depois, rode lentamente as mãos para o lado oposto. Repita algumas vezes.

Bíceps

Sente-se numa cadeira com as costas direitas, encostadas nas costas da cadeira e com os pés numa posição fixa no chão. Coloque os braços paralelos ao corpo, depois, flita o braço, levantando a mão em direção ao ombro e segure. Baixe lentamente a mão. Repita com os dois braços. Pode usar pesos.

Siga uma rotina rigorosa de exercício físico, após consultar o  médico para evitar complicações e prevenir o aparecimento de osteoporose. Uma boa mistura de determinados exercícios podem ajudá-la a manter uma boa postura física, força muscular, flexibilidade e equilíbrio.