8 Exercícios Físicos que Pode Fazer ao Ar Livre

Com o bom tempo a chegar, porque não aproveitar e fazer o seu exercício físico ao ar livre? Veja oito exercícios físicos simples que pode fazer ao ar livre e não se esqueça de aquecer antes de começar os exercícios.

1. Saltos Laterais

Objetivo: interior das coxas, barriga da perna, quadríceps e glúteos.

Numa superfície plana, com os pés juntos, dobre os joelhos e salte o mais longe possível com pé direito. Sem pousar o pé direito depois do salto, dobre o joelho esquerdo e salte o mais possível para a direita. Faça 20 repetições para cada perna (40 saltos no total).

2. Tríceps no Banco de Jardim

Objetivo: Tríceps, ombros e abdominais.

Sente-se num banco e coloque as mãos em cada lado do seu corpo. Deslize o seu rabo para a frente, apoiando-se com as mãos. Dobre os cotovelos , ficando com os braços quase em paralelo ao chão e volte à posição inicial. Mantenha a parte inferior das costas junto ao banco durante todo o exercício. Faça 12 a 15 repetições.

3. Flexões no Banco de Jardim

Objetivo: Peito, bíceps, tríceps, ombros e abdominais.

De frente para um banco, coloque as mãos no assento e puxe os seus pés atrás até que as suas pernas estejam totalmente estendidas. Dobre os braços e parte inferior do tórax em direção ao banco. Depois, empurre para cima. Faça 12 repetições. Vire-se, coloque as mãos no chão e pouse os pés no banco. Ande com as mãos para a frente até que as pernas fiquem estendidas e alinhadas com os ombros. Deixe “cair” o peito para o chão e empurre para cima. Faça 8 repetições.

4 . Andar na “Corda Bamba”

Objetivo: barriga da perna, quadríceps e abdominais.

Tente encontrar uma árvore caída ou uma espécie de trave que tenha cerca de 6 metros de comprimento. Levante os braços para os lados e atravesse a “corda bamba” até ao final. Rode nos calcanhares e caminhe na direção oposta. Faça este exercício durante 3 minutos.

5 . Saltos na Lateral

Objetivo : glúteos, coxas e quadríceps.

De pé, com os pés posicionados à largura das ancas, cotovelos dobrados, dê três passos grandes para a sua direita, deslizando com a perna esquerda. Repita para o lado contrário, deslizando com a perna direita. Vá alternando os lados durante 1 minuto.

6. Step Lateral

Objetivo: abdominais, oblíquos , glúteos, parte superior das costas e ombros.

Procure um degrau, ponha-se com o lado direito virado para o degrau. Com os braços à altura dos ombros, dobrados num ângulo de 90 graus e com as palmas das mãos viradas para a frente, suba o degrau de lado com a perna direita e suba a perna esquerda até à altura da anca e depois desça o  degrau. Lembre-se de contrair os abdominais sempre que subir a perna. Faça 12 repetições para cada lado.

7. Step

Objetivo: quadríceps, tendões do joelho e glúteos.

Procure um degrau, ponha-se com o lado direito virado para o degrau. Subindo com o seu pé direito, esticando a perna esquerda para a frente e depois volte à posição original. Repita 10 vezes para cada perna. Depois faça o mesmo exercício, mas, em vez de esticar a perna para a frente, estique para o lado. Repita 10 vezes para cada perna. Volte a fazer o mesmo exercício, mas, em vez de esticar a perna para o lado, estique para trás. Repita 10 vezes para cada perna. O total do exercício são 30x30 repetições.

8. Saltos de Obstáculos

Objetivo: glúteos, tendões do joelho e quadríceps.

Coloque 4-6 pedras pequenas em ziguezague, com uma distância de cerca de 1,5 metros entre cada pedra. Ou então, tente marcar uma linha reta no chão. Com os pés juntos, salte para o lado de fora de cada pedra/linha. Faça o percurso ao revés quando chegar ao fim. Repita durante um minuto.