Fibras: os 4 Alimentos Mais Ricos

Para além de regular o trânsito intestinal, uma dieta rica em fibras também pode ajudar a reduzir o risco de hipertensão e possíveis doenças cardíacas. A dose diária recomendada de fibra para as mulheres é uma média de 25 gramas. Apesar da maioria acreditar que a fibra apenas se encontra nos grãos integrais, existem outros alimentos que são extremamente ricos em fibra. Descubra aqui quais.

Legumes

• Ervilhas: têm cerca de 16,3 gramas de fibra por chávena. Um marco na culinária indiana, as ervilhas são uma base fantástica e extremamente rica em proteínas para sopa e estufados. O alimento perfeito para saciar de saudável.
• Lentilhas: têm cerca de 15,6 gramas de fibra por chávena. Rainhas da cozinha, têm um tempo de cozedura mais curto que os outros legumes e podem ser usadas de variadíssimas maneiras. Com um sabor extremamente rico, combinam bem com sumo de limão, coentro e nozes.
• Feijão preto: têm cerca de 15 gramas de fibra por chávena. Rico em carbohidratos complexos e em proteínas, é perfeito para alimentar em tempos mais frios ou para refeições pós-treino.
• Feijão verde: têm cerca de 13,2 gramas de fibra por chávena. Apesar de não ser um alimento muito apelativo, torna-se numa refeição deliciosa quando cozido com bacon, alho, em sopas ou creme de legumes.

Vegetais

• Alcachofras: têm cerca de 10,3 gramas de fibra por chávena. O vegetal com mais fibra por porção que qualquer outro vegetal, a alcachofra é muito pouco utilizado na cozinha. Seja criativo e experimente, alcachofras no forno, com limão, alho e pimenta preta.
• Brócolos: têm cerca de 5,1 gramas de fibra por chávena. Os brócolos podem ser usados de variadíssimas formas, seja em saladas, cozidos, arroz ou sopas. Mas pode sempre dar largas à imaginação e criar uma espécie de bolinho e fritá-los como uma alternativa saborosa e diferente. Para isso, basta combinar cebola, alho, brócolos, ovos e amêndoa em pó.
• Couve-de-bruxelas: têm cerca de 4,1 gramas de fibra por chávena. Tal como a couve galega, inevitavelmente é usada em cozidos, arroz ou sopas, mas pode sempre tentar uma versão asiática e fazer um salteado de legumes. Basta adicionar às couves-de-bruxelas um fio de azeite, gengibre, sésamo e amendoim.

Fruta

• Framboesas: têm cerca de 8 gramas de fibra por copo. A framboesa não é um fruto difícil de consumir. É, basicamente, um doce da Natureza. Pode sempre criar uma espécie de biscoito cru, com a ajuda de coco, farinha de aveia e baunilha. Junte os ingredientes todos e depois crie bolinhas - uma sobremesa que agrada a qualquer paladar.
• Amoras: têm cerca de 7,6 gramas de fibra por copo. Igualmente à framboesa, é o verdadeiro doce da Natureza. Para variar pode adicioná-las a uma salada com alface, limão, cebolinho e salsa.
• Abacates: têm cerca de 6,7 gramas de fibra por copo. Poucos alimentos merecem o título de "super alimento" como o abacate, que é extremamente rico em vitaminas, fibras e gorduras saudáveis. Adicione-o a saladas.
• Pêras: têm cerca de 5,5 gramas de fibra por copo. Para experimentar a pêra de uma maneira diferente pode sempre adicioná-la a um assado com carne de porco. A mistura do salgado com o doce fazem deste prato uma combinação de sabores fora do normal.

Cereais

Não é novidade que os cereais sejam extremamente ricos em fibras, principalmente os integrais. Mas existem alguns que são mais ricos. Como, por exemplo:

• Cereais "All Bran": têm cerca de 7 gramas de fibra por copo.
• Massa integral: tem cerca de 6,3 gramas de fibra por chávena.
• Cevada: tem cerca de 6 gramas de fibra por chávena.
• Aveia: tem cerca de 4 gramas de fibra por chávena.